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一回毎のご精算で安心して気軽にご来店いただけるエステサロン『アンジェ・ド・ポー』「エステに興味あるけど、高いコースを勧められるのでは・・・」とためらっていた方にも、安心して好きな時にお越し頂けるエステサロンです。

安眠 NGフード 食べ物編

ちゃんと眠れてる?=睡眠と美容の関係=Vol.9

 

 

前回に続き、安眠を妨げるNGフードのお話です。

 

睡眠と食事の関係で重要なのが、

ズバリ「食べた物を消化する時間」に深い関わりがあります。

 

基本的に、人間の眠気は「体温が下がるタイミング」に合わせてやってきます。

そのため、就寝時間が近づいたら体温を上げないように気をつけるのが安眠の基本原則です。

 

次のグラフは、体温と眠気のリズムを示しています。

夜になると1℃ほど体温が急激に下がりますが、それにともなって眠気が急上昇します。

 

体温と眠気.jpg

 

しかし、何らかの理由によって、寝る前になっても体温が下がらないことがあります。

その理由はいくつか考えられますが、食事もそのひとつです。

胃の中に食べ物がたくさん残っていると、胃の消化活動が活発になるため体温が下がりにくくなるのです。

 

 

つまり、胃の中に滞留しやすい食べ物は、睡眠をさまたげる食べ物ということです。

 

代表的なのは天ぷらなどの「揚げ物」で、

胃の中に停滞する時間は4時間以上と言われています(食べた量にもよります)。

 

天ぷら.jpg

 

また、ステーキや焼き肉など、タンパク質&脂質がメインの食事も消化されるまでに時間がかかります。

 

● 胃内停滞時間の目安(100gあたり)

果物 1時間〜1時間半
野菜 2時間〜2時間半
麺類 2時間半
ご飯やパン 2時間半〜3時間
焼き魚 3時間
揚げ物 4時間
ステーキ 4時間

 

ほとんどの食べ物は2〜3時間くらいで消化されますが、それは単独で食べた場合です。

複数のものを一緒に食べれば、消化にはさらに時間がかかります。

 

就寝時刻の3時間前には食事を終わらせておくのが無難だと思います。

少なくとも、食事をした直後は睡眠に適した状態とは言えません。

 

↑食事のBESTタイミングの記事でもお伝えしてましたね!

 

 

 

まとめますと、

『胃の消化に負担のかけない夕食を寝る3時間前に済ませておく』

 

 

睡眠と食事について、まだまだ続きまーす。

やっぱり健康に生きていく上で「睡眠と食事」は切り離せないですね。

 

次回もぜひご覧くださいね〜

 

 

 

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快眠を妨げる NGフード

ちゃんと眠れてる?=睡眠と美容の関係=Vol.8

コーヒーはやっぱりNG× 

 

 

 

コーヒーやお茶などに含まれるカフェインに覚醒作用があることは、みなさんご存じだと思います。

 

覚醒作用は、摂取後30分くらいで効き始め、4〜5時間ほど続きます。
そのメカニズムは、疲れてくると脳細胞に睡眠物質であるアデノシンが溜まり、
睡眠中枢に「眠れ!」と伝達します。この伝達をカフェインはブロックしてしまうのです。
コーヒー.jpg

 

 

また、カフェインには血管拡張作用もあるため、内臓の血液循環が活発になり利尿作用を生じます。
せっかく眠っても、トイレに行きたくなって目が覚めてしまい、満足な眠りが得られないことになりかねません。

 

 

誰もが知っているカフェインが入っているコーヒーですが種類や飲み方によってカフェイン量が変わってきます。(1杯140ml)

インスタントコーヒー・・・56
ドリップコーヒー・・・95
エスプレッソコーヒー・・・52
カプチーノ・・・47
カフェラテ・・・47

コーヒー以外にも

 

紅茶・・・70
抹茶・・・45
玉露・・・140
煎茶・・・28
緑茶・・・28
番茶・・・14
玄米茶・・・14
ほうじ茶・・・28
ウーロン茶・・・28

 

玉露ってコーヒーよりもカフェイン多いんですね!知らなかった( ゚Д゚)

 

 

その他にも

 

ココア・・・45
コーラ・・・34
オロナミンC・・・18
デカビタC・・・21
リポビタンD・・・50
チョコレートを含む飲み物や意外と栄養ドリンクにもカフェインは含まれます。

 

 

おやすみ前はハーブティーやルイボスティーはカフェインレスなので、安心して飲んでいただけるかと思います。
カフェインで寝つきが悪くなる場合の個人差はあるかと思いますが、敏感に反応される方は少し気をつけてみる事を
おすすめします。

 

 

今回は「やっぱりね」の飲み物でしたが、
次回は安眠NGフード 食べ物編になります。
また、続きをご覧くださいねー

 

 

 

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良質な眠りにベストな食事の時間は?!

ちゃんと眠れてる?=睡眠と美容の関係=Vol.7

 

前回は快眠フードをご紹介しましたが、今回は夕食のベストTimeについてお話します。

 

 

食べる時間も重要なポイントです。寝る直前に物を食べると、消化のために胃腸が活発に動き、眠りの質を下げてしまいます。

また、日々決まった時間に食事をしている人は、その時間になると空腹を感じるようになってくるそうです。

つまり、毎日遅い時間に食事をしていると、次第にその時間に合わせて体が食べる準備を始め、

覚醒状態になってしまうと言うのです。就寝する3〜4時間前には食事を済ませるようにしましょう。

 

 

私の就寝時間は、だいたい23時半ごろなので夜の7時半〜8時半までには夕食を済ませておくのがベストということになります。

休日しか、ベストTimeでの食事していないです…(;^ω^)
寝る間際に食事しても覚醒して眠れないという事はありませんが、胃腸にはかなり負担をかけている自覚はあります。
年齢を重ねるごとに「胃もたれ」することが増えました。これでは睡眠の質を下げてしまっていますよねー
明日への、そしてまだ先の未来の自分のために、今までのいろんな習慣を見直した方が良さそうです。
それから、眠りに効果的な食材だからと言って、そればかりを食べればよいというものではありません。
また苦手な食べ物を無理に食べて、余計なストレスを抱えてしまっては元も子もありません。
まずはバランスの良い食事を心掛けることが大切です。
次回は「快眠にとってのNGフード」のお話します。
有名なアレです Σ( ̄□ ̄|||) 思い浮かびました?!
ではまた次回もぜひご覧ください!よろしくお願いします。
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眠りの質を高める食べ物

ちゃんと眠れてる?=睡眠と美容の関係=Vol.6

 

睡眠の質を高める食べ物って、皆さんご存知でしたか?

私は初耳です! 寝る前に安眠効果のあるカモミールティーやホットミルクなどが

良いよぐらいは聞いたことがある程度です。

 

今回は科学的根拠に基づく、快眠フードをご紹介します。

 

1.眠りに欠かせないホルモンを作ろう!

 

以前にも睡眠に大切な「ホルモン」のお話をしましたが、

眠りをコントロールし「睡眠ホルモン」とも呼ばれるメラトニンや、

脳を鎮静化させるセロトニン。これらのホルモンの分泌は、心地よい眠りにとって欠かせません。

 

これらのホルモンの「原料」となる【トリプトファン】がカギです。

しかしトリプトファンは体内で合成することができない必須アミノ酸なので、食事などで摂る必要があります。

トリプトファンを多く含む、乳製品やナッツ類、大豆、肉類、魚類、卵などを適度に取り入れてみてください。

トリプトファンからセロトニンが作られ、さらにセロトニンがメラトニンの分泌を促進して、眠りへとつながっていきます。

魚肉卵.JPG

 

また、成長ホルモンを分泌するのに、積極的に摂取すると効果的な栄養素が【酸化アリル】

神経を鎮静化させてくれて、ストレスを緩和してくれるので、安眠に役立ちます!

酸化アリルが多く含む、長ネギ・玉ねぎ・ニラ。

さらに、この酸化アリル、快眠のみならず

・ダイエット効果

・疲労回復効果

・冷え性改善

もあります!!

玉ねぎ.jpg長ネギ.jpg

 

2.体温の上げ下げを促す食材

 

赤ちゃんは眠くなると手足がポカポカしてくると聞いたことはありませんか? 人は体温が下がると眠くなるのですが、

手足から熱を発散させることで体温が下がっていくのです。

もう少し詳しくお話しますと、手足のように薄いパーツは外気温の影響を受けやすいため、手足を流れた血液は冷やされます。

冷えた血液が全身を巡り体温が下がるというわけです。

 

寝ている時の体の変化で、「体温が下がる」という現象ありましたね!

 

そこで近年注目されているのが、脳に働きかけて手足の血流量を増やすというグリシン。

エビ、ホタテ、イカ、カニ、カジキマグロなどの魚介類に多く含まれています。

えび.jpgイカ.jpg

 

もっと直接的に体温の上げ下げを活用するならカプサイシンです。唐辛子などに含まれる成分として知られていますね。

カプサイシンは体温を上げるだけでなく、上げた体温を下げる効果もありますので、唐辛子を使ったキムチ鍋などは

夕食におすすめです♪

 

 

では、快眠フードまとめます

 

『快眠を促す成分を多く含む食材』

 

【トリプトファン】乳製品・ナッツ類・大豆・肉類・魚類・卵 など

 

【酸化アリル】  玉ねぎ・長ネギ・ニラ など

 

【グリシン】   エビ・ホタテ・イカ・カニ・カジキマグロ など

 

【カプサイシン】 唐辛子・キムチ・豆板醤・ラー油・タバスコ・コチュジャン など 

 

 

の食材を組み合わせて、美味しい快眠レシピできそうですね!

簡単に海鮮キムチ鍋とか、玉ねぎの入った豚の生姜焼きもパパッと作れそうですね。

大豆もイイ食材なので、豆腐や納豆に薬味ねぎを加えると快眠レシピに★

 

次回は快眠に最適な食事の時間についてお話します。

また続きを是非ご覧くださーい。

 

 

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睡眠と美容の関係 番外編「睡眠時無呼吸症」


ちゃんと眠れてる?=睡眠と美容の関係=番外編2


最近耳にする「睡眠時無呼吸症」
睡眠中に正常な呼吸ができなくなり、そのために引き起こされる様々な症状や兆候の事です。

医学的には、10秒以上の間、気道の流れがない状態を「無呼吸」といいます。
その無呼吸の状態が、1時間あたり5回以上、または、一晩の睡眠中(7時間)に30回以上起こされる場合に「睡眠中無呼吸」の状態と診断されます。


この睡眠中無呼吸、自覚しにくいんだそうです…
確かに寝ている間に自分の呼吸が止まっているのか分かりにくいかも。
しかし、起きている時の普段の呼吸と比較すると5〜10倍以上も苦しい呼吸になっています。運動しながら寝ているようなものです?(゚Д゚)

そのため寝汗をかき、口呼吸をするため口の中はカラカラに乾燥してしまいます。その結果、起床時に疲労感があります。
このような睡眠中の呼吸障害が長く続くと、無呼吸によるストレスのために交感神経の緊張状態が続き、高血圧や心疾患を合併する危険性が高まります。

しっかり眠れていないので、眠気による交通事故率の増加の原因にもなります。
睡眠時無呼吸症.jpg
原因は様々で代表的な原因として約20%程度の患者さんが扁桃(へんとう)肥大と診断されています。
要因として考えられるのが
1.肥満
2.アルコールの飲用
3.扁桃が大きい
4.上向きでの睡眠
5.下あごが小さい
6.加齢
7.鼻づまり
8.生活習慣病(糖尿病など)からの合併 などが関与しています。

これだけ原因も様々なので、治療法も症状の軽重度の差から個々に応じたものになります。

代表的な治療法は、減量・扁桃の手術・鼻の手術・鼻からマスクで空気を流すシーパップ(CPAP)・就寝時のマウスピース装着 などあります。

自覚症状がある方も、家族から診察を勧められる方も、また身内の人がもしかしたら?!と思う方も、この症状の理解を深める事で大げさな恐怖感を抱くことなくまず受診できると思います。


健康で美しくあるために、大切な『睡眠』

次回から、美人をつくる睡眠の仕方ご紹介していきます!



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睡眠と美容の関係 番外編「いびき」

ちゃんと眠れてる?=睡眠と美容の関係=番外編


美人をつくる睡眠方法 実践編の前に、眠りについてちょっと雑談(´∀`*)

「いびき」はなぜ起こる?

直接的に美容との関係性は薄いかも知れませんが、個人差はあっても気になる睡眠中のお悩みと言えば… その代表は「いびき」
睡眠中には鼻や舌、のどの奥の筋肉が弛緩し、咽頭が狭くなって空気抵抗が大きくなるため、いびきをかきやすくなるのです。

特に、上向きに眠って口を開いているといびきをかきやすいので、気になる人は横向きやうつぶせで寝てみては?

疲れている時やお酒を飲んだ時もいびきをかきやすくなります。


また「歯ぎしり」も、睡眠中の特異な現象。成長期の子どもの場合は、顎とかみ合わせのバランスがとれていないため起こることがありますが、成人の場合には、精神的な不満や緊張が原因となることが多いようです。
規則正しい生活を心がけ、ストレスを発散させましょう。症状がひどい場合には、歯医者さんに相談する必要があります。

なんにしろ、質の良い睡眠の妨げになるには間違いないですよね。

長年、いびきや歯ぎしりでお悩みの方もいらっしゃいます。
日々の暮らしに支障を感じる場合は専門医に相談されるのも必要なのではと思います。

私も歯ぎしりの音は出していないのですが、歯医者さんから強い噛み締めのクセがあると言われました。

そのせいで歯のすり減りがあるとのこと。寝ている間なんて無意識だから、まったく気付きません。今は治療するほどではないのですが、人によっては専用のマウスピースを就寝時に装着して治している方もおられます。

いびきもご自分の音で起きてしまうだけでなく、喉が乾燥し粘膜が弱くなりやすいので、ウィルス感染しやすくなります…

美人をつくるのに欠かせない質の良い睡眠のためにも改善の工夫をすることは大切かと思います。


次回は、番外編の続きとして「睡眠時無呼吸症」ついて少しお話したいと思います。



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美人は夜つくられる 美容睡眠に関わる3つのホルモン

ちゃんと眠れてる⁈=睡眠と美容の関係=Vol.5

1.成長ホルモン

睡眠中には、さまざまな細胞が活発に働きます。その代表が成長ホルモンです。睡眠中に脳下垂体前葉から分泌されます。

成長ホルモンがもっとも活発に分泌されるのは、夜10時〜午前2時頃で、細胞を修復して病気を防いだり、皮ふの形成や新陳代謝の働きが盛んになるのもこの時間帯です。「寝る子は育つ」「美人は夜つくられる」という言葉にはしっかりと根拠があるのです。

2.メラトニン

起床から14時間後には、眠気を促すホルモン「メラトニン」が分泌されはじめ、寝入る頃に最高値に達します。(起床が6時の私は夜の8時ぐらいから眠りの準備に入ってる事になりますが、がっつり活動しているなぁ〜)深夜3時頃にピークとなり、朝日を浴びると分泌がとまります。メラトニンは、体温調整や他のホルモンの分泌調整などを促し、睡眠中の身体機能を回復するために働きます。また抗酸化作用によってエイジングや病気を防ぐ働きもあります。

そして目覚める頃には、体の活動を高めるホルモン「コルチゾール」が上昇してきます。

3.レプチン

睡眠を十分にとらないとレプチンが減少し、逆に、食欲を増進させるグレリンというホルモンが増えてしまいます。

((((;゚Д゚))))))) 睡眠不足は太る原因に…これは絶対に避けたいですね!

体の中で日々繰り返している【内分泌】細胞が放出する化学伝達物質を血管内へ放出すること。内分泌の「内」は血管のことを意味しています。そして化学伝達物質の中のひとつに『ホルモン』があります。

ホルモンとは、内分泌器から分泌され、他の器官にさまざまなシグナルを送る物質です。体の成長と生命の維持に不可欠であり、ホルモンの量が多すぎたり、少なすぎたりすることで様々な病気を生じさせてしまいます。

こういったホルモンを含む体の組織で『内分泌学』が日進月歩新しい発見や解明が進んでいます。まだまだ未知の分野でもあり、この先健康と美容の世界の進歩に大きく関わってくるといわれています。

安心安全な医療や美容の開発に欠かせないホルモン学、目が離せないですね!

今回までのお話で、睡眠がいかに美容に大切かが、理論的にご理解いただけたのではないでしょうか。

次回からは美人になるための眠り方についてお話していきたいと思います。

いよいよ実践編に入りまーす。

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